Диетолог Макиша рассказала о меню средиземноморской диеты

Фото: 123RF/niko1987

Средиземноморская диета профилактирует опасные заболевания и помогает оставаться в форме. Из каких продуктов состоит этот рацион, в программе "Доктор 24" рассказала Марина Макиша, врач-диетолог.

Польза средиземноморской диеты

Такой рацион профилактирует многие заболевания. Исследователи хорошо изучили средиземноморскую диету и доказали, что она на 20-40% снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, на 50% уменьшает вероятность появления сахарного диабета.

Примерное меню средиземноморской диеты

Среди самых популярных блюд, рецепты которых можно найти в интернете, следующие:

• греческий салат с сыром фета и маслинами;
• итальянская паста с креветками и мидиями в сливочном соусе;
• испанская паэлья (рис, морепродукты, овощи, курица);
• капоната из запеченных баклажанов;
• острая израильская яичница шакшука;
• дорадо под травяным соусом с томатами;
• баранина с кускусом.

Меню средиземноморской диеты можно варьировать бесконечно. Главное, чтобы блюда были тушеными или запеченными, включали много овощей и злаков на гарнир, а также содержали определенные продукты.

Основные продукты

Растительные масла

В странах Средиземноморья всегда росли оливки, поэтому масло из этих плодов очень популярно. Однако злоупотреблять им не стоит: это может привести к избытку калорий и лишнему весу. Для приготовления блюд из меню средиземноморской диеты достаточно одной-двух столовых ложек.

Фото: 123RF/liudmilachernetska

В России более популярно подсолнечное масло. Оно немного отличается по составу от оливкового, но все же приносит пользу организму за счет высокого содержания витамина E.

Рыба и морепродукты

В состав классической средиземноморской диеты входит морская рыба, а не речная. Первая содержит больше аминокислот и микроэлементов (йода, хрома, селена).

Гарниры

В меню средиземноморской диеты практически не входят блюда из картофеля и хлеб. На гарнир лучше выбирать цельнозерновые продукты, крупы, бобовые, гречку, киноа, перловку, геркулес грубого помола. Они насыщают организм витаминами, микроэлементами и улучшают пищеварение за счет содержания клетчатки.

Кисломолочные продукты

Многочисленные исследования показали, что включение этой продуктовой группы в рацион снижает риск развития сахарного диабета. Греческий йогурт, сыры подходят для средиземноморской диеты. Однако важно избегать продуктов с сахаром.

Фрукты и овощи

Они являются важным источником пищевой клетчатки, которая необходима для работы кишечника и нормальной микрофлоры. Фрукты и овощи насыщают организм антиоксидантами, витаминами и микроэлементами при небольшой калорийности, поэтому ежедневно рекомендуется включать 400-500 граммов в рацион.

Регулярно употребляйте баклажаны, кабачок, брокколи, томаты. Они содержат противораковые вещества. Зелень тоже следует добавлять в блюда как источник фолиевой кислоты.

Ранее биохимик рассказала, что в рационе средиземноморской диеты находятся популярные и вкусные продукты, поэтому она подойдет большинству людей.