Уменьшенные порции и осознанное питание помогут не переедать

Фото: 123RF/vaaseenaa

Чтобы не есть слишком много, больше пейте, составляйте меню и практикуйте осознанное питание. Об этих и других способах взять аппетит под контроль рассказала в своем телеграм-канале врач-терапевт, дерматолог Ирина Баранова.

Причины переедания

1. Продолжительные перерывы между употреблением пищи. Проголодавшись, человек ест слишком быстро, так что желудок не успевает отправить в мозг сигнал о насыщении.


2. Еда за компанию. Человек может переесть за праздничным столом или за ужином с друзьями.


3. Еда как средство подавить стресс. Некоторым пища помогает победить тревогу, беспокойство или обиду.


4. Компульсивное переедание и булимия. В первом случае человек просто не может перестать есть до приступа тошноты. При булимии люди много едят, а затем вызывают рвоту, чтобы избавиться от излишков и не набрать вес.


5. Переедание в ночное время. Днем аппетит отсутствует, но с наступлением ночи резко просыпается.

Фото: 123RF/loganban

Как не переедать

Ешьте медленно

Чтоб мозг получил сигнал о насыщении, рекомендуется на каждый прием пищи выделять не менее 20 минут. Так вы лучше почувствуете вкус блюд и сможете контролировать количество употребляемых продуктов.

Слушайте свое тело

Отличайте голод (физиологическую потребность в пище) от аппетита (желания поесть из-за стресса, скуки или вида еды). Спрашивайте себя, действительно ли вы голодны.

Не пропускайте приемы пищи

Если питаться регулярно, чувство голода не будет сильным, так что вы не переедите. Особенно важно ежедневно завтракать, так как этот прием пищи заряжает энергией на целый день.

Планируйте меню

Продумав питание на день и заранее приготовив полезную пищу, можно избежать спонтанных перекусов и переедания.

Пейте больше воды

Тело может путать жажду и голод. Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации и избежать ложного голода.

Избегайте отвлекающих факторов

Если едите за компьютером или перед телевизором, то можете не заметить, сколько пищи употребили. Учитесь сосредотачиваться на еде.

Употребляйте достаточно клетчатки

Клетчатка быстро насыщает и снижает аппетит. В рацион стоит включить больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых.

Уменьшайте порции

Маленькие тарелки и небольшие порции помогают определить оптимальное количество пищи для вашего организма.

Следите за эмоциональным состоянием

Учитесь справляться со стрессом и переживаниями не за счет еды, а благодаря физической активности, дыхательным практикам или хобби.

Практикуйте осознанное питание

Под этим терминам понимается полное внимание к процессу употребления пищи. Подумайте и ощутите вкус, запах, текстуру продуктов. Так вы получите больше удовольствия от пищи и не переедите.

Ранее гастроэнтеролог рассказала, что долгое жевание запускает механизм пищеварения и помогает мозгу вовремя получать сигнал о насыщении.